○バランスの良い食事を心がけましょう
主食・主菜・副菜の揃った「定食スタイル」が理想的です。コンビニやスーパーでお弁当を利用する場合も、主食・主菜・副菜が揃ったものを選ぶようにし、不足していれば追加するようにしましょう。同じ色の食品ばかりならないように彩りを意識することがポイントです。
・主食：ご飯、パン、麺類等。エネルギー源となる炭水化物を多く含みます。
ご飯であれば軽く1膳を目安に。ビタミンや食物繊維が豊富な玄米や雑穀米もお勧めです。
・主菜：肉、魚、卵、大豆製品を使った料理。体をつくる材料となるたんぱく質を多く含みます。1食あたり1品を目安に。ひとつの食材に偏らないよう、様々な食品から摂るようにしましょう。
・副菜：野菜、きのこ、海藻などです。体の調子を整えるビタミンやミネラルを多く含みます。1食あたり小鉢2～3品を目安に。食事の食べ始めは、副菜がお勧めです。

○塩分は控えめにしましょう
　日本人の1日あたりの食塩摂取目標量は男性は7.5g未満、女性は6.5g未満、高血圧の人は6g未満とされています。少しの工夫で塩分量を減らすことができます。
・惣菜、インスタント食品を利用しすぎない
　調理済みの食品は保存性をよくするため塩分濃度が濃く作られています。利用頻度を減らしたり、商品に記載されている栄養成分表示を確認して選ぶようにしましょう。
・味噌汁やスープは具沢山に
　野菜など具材を多くし、汁の量を減らすことで塩分を減らすことができます。血圧の高い方は汁物は1日1杯までにしましょう。
・調味料は「かける」より「つける」
　醤油などの調味料には塩分が多く含まれています。減塩調味料を使用することもおすすめです。
・食材の選び方を工夫する
　にんにく、しょうが、しそなどの香味野菜、こしょうなどのスパイスを加える、だしの旨みを活用することで薄味でも満足感を得やすくなります。

○あぶらは量と種類に気を付けましょう
脂質はエネルギー源になり、コレステロールは細胞膜やホルモンの材料となるため体に必要なものです。しかし、摂りすぎると肥満を招いたり、LDL（悪玉）コレステロールを増やし動脈硬化のリスクを高めます。
・あぶらを使った料理は少なめに
　脂質は1gあたり9kcalあり、少量でも高エネルギーです。「揚げる」、「炒める」よりも「煮る」「蒸す」「茹でる」調理法でカロリーオフしましょう。
・常温で固体のあぶらに注意しましょう
肉の脂身やバターなどのあぶらは飽和脂肪酸というものを多く含み、マーガリンなど工業的に作られたあぶらはトランス脂肪酸を含みます。これらは摂り過ぎるとLDLコレステロールを増やします。肉は脂身が少ない部位を選んだり、脂身が多い場合は残すようにしましょう。また、洋菓子や菓子パンは控えめに。反対に、魚の油に含まれるDHAやEPA（不飽和脂肪酸）は、動脈硬化予防に役立ちます。1日1回は魚を食べるのがお勧めです。


一般財団法人淳風会　淳風会健康管理センター
保健指導部栄養指導課　管理栄養士　逸見　悠乃