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コラム

2022/06/13

身体活動の増やし方

身体活動とは、安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費するすべての動作のことを言います。また、身体活動は「運動」と「生活活動」に分けることができます。「運動」は、身体活動のうち、体力の維持や向上を目的として、計画を立てて継続的に行う活動を言います。一方、「生活活動」は、普通の日々行っている労働、家事、通勤・通学などの日常生活上の体の動きを指します。つまり、身体活動=運動+生活活動という関係になります。

身体活動を増やすためにまず、一番のお勧めは「歩く」ことです。
〇1日8,000歩以上の歩行、週2回以上1回30分以上の運動習慣が目安
健康維持のうえで、期待する効果が得られる身体活動量の目安としては、1日8,000歩~10,000歩(18歳~64歳)の歩行に相当する身体活動が推奨されています。

〇歩行習慣を身に付けるための6つのポイント
① 歩数を歩行時間で覚えましょう。10 分間歩くと約 1,000歩です。
② 歩数を生活の行動パターンとして体で覚えましょう。例えば、スーパーへの買い物は何歩、通勤は何歩、といった具合です。
③ 最初から欲張らないことです。4,000歩増やす場合も、まずは 1 日1,000歩増やすことから始め、3ヶ月かけて徐々に 4,000歩増やせば良いのです。
④ 歩行は連続しなくても構いません。1日の合計が1万歩になるようにしましょう。
⑤ 日常生活の中で歩行によって移動する機会をできるだけ多く作りましょう。
⑥ 歩行に目的をもたせましょう。休日にはショッピングに出かけたり、史跡を訪ねたりするのも良いでしょう。

次のお勧めは、「趣味」を見つけることです。
私の人生目標に「フルマラソン100回」「岡山の山百選制覇」などがあります。最近では、「100キロ歩行」などにも参加するようにしています。趣味で目標を設定することで、日々の生活に張りができ、運動の継続率も上がってくると思います。何かを見つけて、一歩を踏み出してください。

〇身体活動量と生活習慣病の発症リスクの関係
活発な身体活動を行うと、消費エネルギーが増えて身体機能が活性化することにより、糖や脂質の代謝が活発となり、内臓脂肪の減少が期待されます。その結果、血糖値や脂質異常、血圧の改善により生活習慣病の予防につながります。また、運動による消費エネルギーの増加と体力の向上も生活習慣病の予防に効果があるとされています。
「歩く」こと「趣味」を見つけることが難しい方は、「生活活動」の中から、「10分動く」ことを増やしていきましょう。

《執筆者》
株式会社岡山スポーツ会館
健康運動指導士 石尾 正紀

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